トリプトファンはセロトニンを増やす食べ物！
うつ病を予防したり改善することで知られている「セロトニン」ですが、セロトニンは"トリプトファン"と呼ばれる必須アミノ酸の1種を摂取することで増やすことが出来ます。
セロトニンが不足すると気分が落ち込んだり眠れなくなる等、うつや不眠症を引き起こしてしまいます。
また、セロトニンがたくさん増えれば増えるほど睡眠を促す作用のあるメラトニンもたくさん分泌されるので、不眠症の改善にもなるのです。
セロトニンは別名で「幸せホルモン」とも呼ばれているくらいで、セロトニンの分泌量が多いか少ないかだけで精神のバランスが大きく変わります。
セロトニンは分泌量が多すぎても体に害はありませんので、トリプトファンを摂取してセロトニンが不足しないようにしておきましょう。
トリプトファンがセロトニンに変化するには！？
先ほどもお伝えしたとおり、セロトニンは体内では合成されないので、セロトニンを活性化させるためには食事からトリプトファンを摂取する必要があります。
そして、トリプトファンを摂取することでセロトニンに変化し、さらにメラトニンへと変化していきます。
つまり、トリプトファンが増えることで、セロトニンとメラトニンも増えるというわけなのです。
それでは何を食べればトリプトファンが増えるのかが気になりますよね。
ところが、トリプトファンだけを含む食べ物というのはありません。
また、トリプトファンをセロトニンに変換させるためにはトリプトファンだけではなく、「ビタミンB6」と「炭水化物」の2つの栄養素が必要になります。
炭水化物はトリプトファンを脳内に取り込む働きをし、ビタミンB6は脳に運ばれたトリプトファンと合成するために必要になります。
つまり、セロトニンを体内で合成するためには「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」の3つの栄養素を摂取しなければならないのです。
糖質制限ダイエットとして炭水化物を全く摂らない人が増えているのですが、炭水化物を摂らないとセロトニンが合成出来ないので少しくらいは摂取するようにしましょう。
それでは、そのトリプトファンはどのような食べ物に含まれているのでしょうか？
トリプトファンを多く含む食べ物
実は、トリプトファンは特別な食べ物に含まれているわけではなく、普段私たちが食べているものにもたくさん含まれているのです。
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バナナ
乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルトなど）
大豆製品（豆腐、納豆、みそ、豆乳など）
青魚（いわし、さんま、さばなど）
卵
ナッツ類（ごま、ピーナッツ、アーモンドなど）
アボカド
鰹節
ニンニク
パプリカ
生姜
魚類
牛レバー
豚肉
かぼちゃ
さつまいも
白米
玄米
フランスパン
ライ麦パン
トリプトファンはいつ摂取すれば良いの？
ところで、トリプトファンはいつ摂取すれば良いのでしょうか？
セロトニンが活発に働き出すのは朝目覚めて太陽の光を浴びてからです。
夜はセロトニンの分泌量が少なくなり、その代わりにメラトニンが増えてくる時間帯です。
そこで、大切なのが朝からセロトニンの材料になるトリプトファンを摂取することです。
つまり、朝ごはんに「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」を摂取しておけば、昼間にたくさんのセロトニンが分泌されやすくなり、ストレスを軽減させることが出来ます。
そして、日中にたっぷりと分泌されたセロトニンは夜になるとメラトニンに変わり、快適な睡眠をとることが出来るようになるのです。
しかし、最近ではダイエットや忙しいからという理由で朝ご飯を食べない人が増えてきています。
朝ごはんは健康のためだけではなく、セロトニンを分泌させるためにも重要なので少なくともトリプトファンを含む食べ物は摂取しておきましょう。
ちなみに、朝ごはんにおすすめなのはバナナです。
バナナはセロトニンを生み出す万能食材
トリプトファンを含む食べ物はいろいろありますが、その中でもバナナはセロトニンを増やすためには最も効率が良い食べ物になります。
理由は簡単で、バナナには「トリプトファン」、「ビタミンB6」、「炭水化物」の3つの栄養素が全て含まれているからです。
バナナなら安くて朝ごはん代わりに食べることも出来るので、忙しい朝にも食べやすくておすすめです。
また、カロリーも少なく便秘にも良いのでダイエットをしている人にもおすすめです。
朝ごはんに"バナナと牛乳"、"バナナとヨーグルト"の組み合わせを食べるとさらに効果的です。
是非お試しください！
トリプトファンはサプリからも摂取出来る
トリプトファンはサプリから摂取することも出来ます。
食べ物から毎日トリプトファンを摂取するのが難しいという人はサプリからも積極的に摂るようにしましょう。
サプリにはその他にもさまざまな栄養素が一緒に摂れるものも多いので、自分に合ったサプリを見つければさらに効率よくうつの予防や良質な睡眠をとることが出来るようになります。
おすすめは「マインドガード」と「グッドナイト27000」です。
どちらにもトリプトファンをはじめとする、ストレスやうつ対策、睡眠のサポート成分がたくさん入っているのでおすすめです。
しかし、忘れてはいけないのはセロトニンを分泌させるためにはやはり太陽の光を浴びることも重要です。
朝ご飯にトリプトファンをたくさん摂取して、朝からしっかりと太陽の光を浴びるようにしましょう！