寝不足は太る原因に！しっかり寝て痩せる体質を作ろう！
今や多くの人達が少しでもスタイルを良く見せようとダイエットに取り組んでいるようですが、その中でダイエットに成功する人はおそらくほんの一握りではないでしょうか？
ところで、太る原因と言えば何が思い浮かびますか？
おそらく多くの人は「食べ過ぎ」や「運動不足」だと思っているのではないでしょうか？？
もちろんカロリーの摂りすぎや、消費カロリーが少なくなれば太るのは当然です。
しかし、もっと根本的なところから変えなければダイエットに成功することは出来ません。
そこで何よりも大切なのが"睡眠"なのです。
ところで、睡眠と体重の増加にはとても強い関連があるということをご存知でしょうか？
「寝不足になる方がやつれるれるから痩せるんじゃないの」とか、「起きている時間が長い方が消費カロリーが多いから痩せる」と思っている人もいるのですが、それは間違いでむしろ睡眠不足は太る原因になります。
つまり、ダイエットの最大の敵は"睡眠不足"だったのです。
これは科学的にも証明されています。
「最近太ってきたなぁ〜」とか、「ダイエットしているのに全然体重が落ちない」と感じている人は、一度自分の睡眠を見つめなおしてみてください。
睡眠不足で太る理由とは！？
それでは、睡眠不足になると何故太ってしまうのでしょうか？
それには2つのホルモンが関係しているのです。
そのホルモンというのが"レプチン"と"グレリン"と呼ばれるもので、レプチンは食欲を抑制する働きをし、グレリンは食欲を促進する働きをします。
アメリカで行われた研究で興味深い結果が出ているのでご紹介します。
7時間〜9時間の睡眠をとっている人達と比べて、睡眠時間が6時間以下の人達には統計的に優位な肥満率の上昇が見られたという結果が出ているのです。
また、睡眠時間が短ければ短いほど肥満率は上昇し、睡眠時間が5時間程度の人では50%、4時間以下では73%も肥満率が上がっていたのです。
さらに、日本で行われた調査でも睡眠時間が9時間未満の3歳の子供と睡眠時間が11時間以上の3歳の子供を追跡調査した結果、睡眠時間が9時間未満の子供は中学1年生になるまでに肥満になるリスクが1.59倍高かったという結果が出ているのです。
さて、それでは何故睡眠時間が短い人の方が肥満になりやすいのかとちうというと、先ほどご紹介した2つのホルモンが関連しています。
睡眠時間が短くなると食欲を促進する「グレリン」の分泌量が多くなり、反対に食欲を抑制する「レプチン」の分泌量が少なくなるということが研究結果で明らかにされています。
レンプンは食欲を抑える
レプチンは1994年に肥満遺伝子を研究しているときにマウスから発見された物質で、脂肪組織で合成される食欲抑制ホルモンです。
レプチンは脳の視床下部にある満腹中枢に働きかけて食欲を抑えたり、エネルギー消費を増やして脂肪の燃焼を促進する働きをしているのですが、レプチンが少なくなれば食欲が抑えられなくなりついつい食べ過ぎてしまい太る原因になるのです。
また、レプチンがが増えると食欲が増すだけではなく、脂っこいものやスナック菓子等のカロリーの高い食べ物や糖分が多い食べ物を欲するようになってしまいます。
その結果、ブクブクと太ってしまうことになるのです。
実際に、レプチンが欠損したマウスと通常のマウスを比較した実験では、レプチンが欠損したマウスの方が摂取量や脂肪量が多くなり、肥満を引き起こすことが知られています。
また、レプチン欠損マウスにレプチンを投与すると摂取量や脂肪量が減少したのです。
つまり、レプチンが増えればダイエットに効果的であるということが分かっているのです。
さらに、レプチンが少なくなると糖分を代謝する能力も低下するので血糖値が高くなり、糖尿病の発生率が高くなることも分かっています。
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グレリンは食欲を増す
そしてもうひとつのホルモンであるグレリンですが、グレリンは増進中枢に働きかけるホルモンで、レプチンとは反対にグレリンが分泌されればされるほど食欲が増して太る原因になるのです。
夜遅くに食べ物を食べたり、睡眠のリズムが乱れることでレプチンの分泌量が減少し、グレリンの分泌量が増えます。
グレリンには食欲を増進させるだけでなく、体脂肪を蓄積する作用もあるので結果的に太るということです。
また、それだけではなく私たちの体には「BMAL1（ビーマルワン）」呼ばれる体内時計を調整するたんぱく質があり、体脂肪を蓄積する作用も持っていることから"肥満遺伝子"とも呼ばれています。
BMAL1（ビーマルワン）は午後10時から急激に増え始め午前2時までが最も多い時間帯で、その後減少していきます。
そして、午後2時〜3時くらいには1日で最も少なくなることが分かっています。
BMAL1が増えている間は脂肪を蓄積しやすい状態になっているので、夜遅くに食べ物を食べると太りやすくなってしまうのです。
つまり、睡眠が乱れてグレリンが増えれば増えるほど食欲が増えて食べ物が欲しくなり、さらに太りやすくなる時間帯に食べ物を食べてしまうことでより脂肪が蓄積されやすくなって、肥満へと近づいていくわけです。
睡眠時間が短ければレプチンの分泌量が少なくなりその反対にグレリンの分泌量が増えるということは研究結果で明らかになっているので、ダイエットのためには7〜8時間の睡眠をとることがやはり理想といえるでしょう。
もしそれくらいの睡眠をとっていても全然痩せないというのであれば、もしかすると睡眠の質が悪いのかもしれません。
さて、睡眠不足で太ってしまう原因はそれだけはありません。
睡眠不足で太るのは他にもいくつかの要因があるのです。
成長ホルモンで代謝が上がる
効率よくダイエットをするためには基礎代謝を上げることが非常に重要なポイントになってくるというのはおそらくご存知だと思います。
基礎代謝が上がると何もしなくても脂肪の燃焼が促進され、太りにくい体質になるのでダイエットをするには基礎代謝を上げることが必須とも言えます。
代謝が落ちると身体が中性脂肪としてエネルギーを蓄えようとするので、次の日に同じ量を食べても成長ホルモンの分泌量が少ないときの方が太りやすくなることが分かっています。
そこで基礎代謝をあげるためには成長ホルモンがたくさん分泌されている必要があるのです。
実は、私たちが寝ている間には脳の下垂体から成長ホルモンが分泌されています。
成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促す働きがあるので子供の成長には欠かせないのはもちろんですが、子供だけではなく大人にとっても非常に重要な役割を果たしてくれます。
例えば、日中にダメージを受けて傷ついた細胞を修復したり、アンチエイジング効果、そして新陳代謝を促進させるのも成長ホルモンの大きな働きになります。
成長ホルモンが多く分泌されるのは深く眠っているノンレム睡眠のときであり、眠りが浅くなれば分泌量も少なくなります。
実際に医療の世界では、不眠症で悩んでいた患者の睡眠が改善された結果"やせた"ということがよくあるそうです。
大人の場合は眠り始めの3時間が最も深い睡眠状態になるため、寝入ってから3時間後が成長ホルモンのピークになります。
つまり、眠っている間に成長ホルモンが増えることで余分な脂肪を燃焼してくれるのです。
しかし、3時間後といっても睡眠の質が悪ければ分泌量が減少するので、夜中によく目が覚める人や一晩中睡眠が浅い人はその分基礎代謝力が落ちてしまいます。
また、いくら睡眠時間が長くても深い眠りにつけなければ成長ホルモンの分泌量は増えません。
深い眠りにつくことが重要なポイントになってくるのです。
深く眠れば眠るほど成長ホルモンがたんさん分泌されて、寝ている間に炭水化物や脂肪を代謝してダイエットにつながります。
さらに、ダイエット効果だけではなく成長ホルモンは美容にも大切なものなので、特に女性はしっかりと眠ってたくさん分泌されるようにしましょう。
もしどうしても十分な睡眠時間がとれないという人は、サプリで補うことが出来るので試してみるのも良いかもしれません。
睡眠不足で運動不足に
さて、睡眠不足で太る原因については「レプチン」、「グレリン」、「成長ホルモン」の3つのホルモンが関連していることが分かりましたが、それだけではありません。
おそらく経験したことがある人もたくさんいると思いますが、寝不足の次の日は朝から体が疲れていることが多いですよね。
頭も働かず、朝からボーっとして朝ごはんも食べずに出勤したり学校に行くという人も少なくはないのではないでしょうか？
しかし、これこそが肥満への第一歩なのです。
よく朝ごはん抜きダイエットや、朝ごはんは食べなくても良いという胡散臭い説がありますがそれは間違いです。
1日の総カロリー量が同じ状態で朝ご飯のカロリーを多くしたグループと夜ご飯のカロリーを多くしたグループで約4ヵ月間生活をするというヒトを対象とした研究で、朝ごはんのカロリーが多い人の方が体重の減少が見られ、食欲増進ホルモンであるグレリンの量が低下し食欲が低下することが分かっているのです。
つまり、朝ごはんをしっかりと食べた方が食欲が抑えられ夜ご飯の食べる量が少なくなり、ダイエットにつながるということです。
また、疲労感のある時は活動意欲が少なくなり、動かなくなるので当然消費するエネルギーが減ってしまいます。
もうお分かりだと思いますが、消費エネルギーが減るということは脂肪が減少しないということです。
また、寝不足の時はつい日中にウトウトしてしまいがちになり夜になると眠れなくなってしまいます。
その上運動量も少なくなるので、必然的に眠くなりにくい状態になっているのです。
そうすると夜の睡眠に影響が出てしまい、結局その日の夜も夜更かししてしまいさらに睡眠不足で太るという悪循環に陥ってしまいます。
そうならないためにも、十分な睡眠をとって規則正しい生活で太らない体を作っていくことがとても大切になってきます。
以上のことから、ダイエットには睡眠が非常に大切であることがお分かりいただけたかと思います。
食事制限も有酸素運動も良いですが、その前に睡眠をしっかりとることがダイエット成功の近道と言えるのではないでしょうか？