お風呂に入ってグッスリ睡眠出来るコツとは！？正しい入浴で快眠へ！
「先にお風呂にする？それともご飯にする？」
誰もが一度は聞いたことがあるフレーズではないでしょうか？
このことからも分かるように、日本人にとってお風呂に入るというのは当たり前の習慣になっています。
また、入浴は健康に良いことでも有名ですよね。
日本人が長生きできるのもお風呂に入っていることが関連しているとも言われています。
しかしお風呂に入る効果はそれだけではなく、快眠するためにも非常に大切であるということをご存知でしょうか？
最近ではお風呂に入らずにシャワーだけで済ますという人も増えてきていますがそれはもったいない！
入浴にはリラックス効果とリフレッシュ効果があり、さらにお風呂に入ることでスムーズで深い眠りにつくことが出来るのです。
しかし、ただ単にお風呂に入れば気持ちよく眠れるというわけではありません。
快眠するためには、お風呂に入る時間や温度が重要なポイントになるのです。
これを知らなければせっかくお風呂に入っても眠りを誘うことが出来ないだけでなく、逆に目が冴えてしまうことにもなりかねません。
もし、寝つきが悪いという人やグッスリ眠ることが出来ないという人は入浴方法に問題があるのかもしれません。
「毎日スムーズに寝付くことができない・・・」
「眠りが浅くて疲れがとれない・・・」
とお悩みの人は一度お風呂の入り方を見つめなおしてみてください。
お風呂に入るコツさえ知っていれば、睡眠の質が上がり快適な朝を迎えることが出来ますよ！
そこで、今回は気持ちよく快眠出来るお風呂の入り方をご紹介したいと思います。
ぬるま湯で入浴することがポイント！
ところで、いつもお風呂に入るときは何℃くらいの温度で入浴していますか？
汗をかいてダイエットしようと、熱い温度に設定したりしていないでしょうか？
実は睡眠に効果的なお風呂の温度は40℃前後の"ぬるま湯"にすることが重要なポイントなのです。
後で説明しますが、体温と睡眠にはとても密接な関連があります。
ぬるま湯で入浴することで、身体をリラックスモードにするための"副交感神経"が優位になり、そうすることで精神的な疲れも癒すことが出来ます。
ところが、もし熱いお湯に入って刺激を受けると、血圧が急激に上昇して体が緊張し、交感神経を緊張させてしまい逆に覚醒させてしまうのです。
また、お風呂に入らずにシャワーだけしか浴びないという人も多くいるかもしれませんが、シャワーだけでも交感神経を刺激させてしまいます。
例えば朝起きて眠いときに、朝からシャワーを浴びるとスッキリと目が覚めるのも交感神経が優位になるからなのです。
それでは、何故温度が大切になるのでしょうか？
ぬるま湯で深部体温を下げる
深部体温という言葉を聞いたことはあるでしょうか？
日常生活ではあまり聞きなれない言葉かもしれませんが、深部体温というのは脳や内臓等の「体の内部の温度」のことです。
ちなみに、風邪を引いた時などに測るのは深部温度ではなく、"表皮温度"と呼ばれるもので深部体温よりも温度が低いのが特徴です。
そして、この深部体温が眠りを誘うために重要な働きをしているのです。
一般的に深部体温の温度は37℃くらいだと言われていますが、1日の中で1℃くらい変動があります。
最も高くなるのが夕方過ぎくらいから眠りにつく3〜5時間前くらいです。
例えば、いつも夜の11時くらいに寝ているのであれば、18時〜20時くらいが一番深部体温が高くなっているのです。
この時間帯が最も覚醒している時間帯で、その後温度が下がってくるに従って眠くなってくるようになり、起床する2〜3時間前くらいに最低体温になります。
私たちが眠くなるのは温度が高くなっているところから温度が下がり始める時間帯で、この時の下がる温度が急であればあるほど寝つきが良くなり深い眠りにつくことが出来ると言われています。
つまり、気持ちよく快眠するためには睡眠前に深部体温を急激に下げることが重要なポイントになるのです。
そこで効果的なのがぬるま湯でお風呂に肩までゆっくりと浸かることなのです。
そうすることによって体が芯から温まり深部体温が大体0.1℃くらい上がります。
深部体温が上昇することで、その後急激に体温が下がって来るので快眠しやすくなるということですね！
ただし、深部体温を上げようと熱すぎるお湯に浸かると覚醒してしまうだけでなく、心臓にも負担がかかってしまうので注意してください。
また、深部体温を上げすぎてしまうことで逆に体温が下がりにくくなって、よけい眠れなくなってしまうということにもなってしまいます。
逆に低血圧で朝が苦手な人や朝は頭が働かないという人は、朝風呂に入って体温と心拍数を上げれば自律神経の働きが良くなり、目がバチッと覚めるのでおすすめです。
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副交感神経を効果的に優位にする入浴方法とは？
入浴で副交感神経を優位にするにはぬるま湯でじっくり体の芯まで温める必要があるのですが、入浴前に体が冷えている状態だと温まるまでに余計に時間がかかってしまい、その分だけ長時間お風呂に入る必要があります。
しかし、いくらぬるま湯といっても長時間湯船に漬かっていると徐々にのぼせてきて、体が温まるまで入れなくなってしまうかもしれません。
そんなときは、入浴する前にあらかじめ体を温めておきましょう。
体が温まった状態で入浴すれば効率よく深部体温が上昇するのでのぼせる心配もなく安心です。
温めるのはお腹周りからお尻にかけての部位で、蒸しタオルやドライヤー等を使って温めると良いでしょう。
季節によって入浴温度を変える
快適に眠るためにはぬるま湯で入浴すれば良いのですが、日本には四季があり夏と冬の温度差は非常に大きいですよね。
当然ですが、夏と冬では体温の上がり方や下がり方も変化します。
そこで、入浴する温度は季節によって少し変えると良いでしょう。
例えば、夏であれば38℃〜40℃、冬は40℃前後と季節に合わせたぬるま湯に入るとより効果的です。
また、「疲れたからいつもよりもっと早く寝たい」というときは照明を消して入浴する方法もおすすめです。
照明を消すことで睡眠物質であるメラトニンの分泌が促されるので、相乗効果により眠気を呼ぶことが出来ます。
入浴するベストなタイミングは！？
さて、ぬるま湯が効果的であることは分かりましたが、それでは何時くらいにお風呂に入るのが効果的なのでしょうか？
一般的には就寝前1時間〜1時間30分前くらいが理想だと言われています。
先ほどもお伝えしましたが、気持ち良く眠れるコツは深部体温を急激に下げることです。
体温の落差が急であればあるほど寝つきが良く、深い眠りにつくことが出来ます。
しかし、一度上がった体温が下がるには少しだけ時間がかかります。
ぬるま湯でじっくりと上昇させた深部体温は、入浴が終わってから30分後くらいに下がり始めてきます。
そうすると、次第に脳の温度も下がってきて、眠たくなってくるというわけです。
このタイミングで「なんだか眠くなってきたかも・・・」と眠気を感じてきてからベッドに入れば、すぐにグッスリと気持ち良く眠れることでしょう。
入眠直前にお風呂に入った方が眠れると勘違いしている人もいますが、入眠直後はまだ睡眠モードに入っていないので眠くならないのは当然なのです。
入浴後は少し時間をあける必要があるということを計算して入浴するようにしましょう。
ただし、入浴するタイミングは人によって異なり、入眠30分前の方が良い人や2時間前の方が効果がある人もいるので、自分なりのベストなタイミングを探してみてください。
一般的には身体が冷えやすい人は就寝前、体温が下がりにくい人は2時間〜3時間前くらいでも良いでしょう。
入浴が出来ない人は手浴と足浴でも大丈夫
「お風呂に入りたいけど仕事で疲れて入る気がしない・・・」
「毎回お風呂にお湯を溜めるのがもったいない・・・」
など、様々な理由で毎日入浴することが出来ないという人もいるでしょう。
そんなときはどうすれば良いのかというと、必ずしも全身入浴をする必要はなく"手浴"と"足浴"でも同じような効果を得ることが出来るのです。
深部体温を温めることが目的なので、深部体温が上昇すれば良いというわけですね。
手と足を温めただけで深部体温が上がるのかと疑問を持つ人もいるかもしれませんが、足湯や手浴をすることで全身の血流が良くなり体の奥から温まるのです。
特に手は心臓から近い部位なので全身が温まるのも早く、時間があまりとれないときも気軽に出来る手浴がおすすめです。
また、足は全身を巡って来た血液を心臓へ向けて送り返すという働きがあり、足湯によって温まった血液を全身に送ることになるので体が芯から温まるのです。
さらに、深部体温を温めるだけでなく手浴や足浴にはデトックス効果もあるので、老廃物を排出してくれる効果もあります。
手浴や足浴を行う場合は全身浴よりも少し熱い温度である43℃くらいのお湯に設定しておくようにしましょう。
時間は全身浴と同じで30分くらいで良いでしょう。
アロマで睡眠効果をアップさせる！
ところで、良い匂いを嗅ぐと気分が和らいでストレス発散になりませんか。
これはアロマには自律神経を整える作用があり、副交感神経を高めることも出来るからなのです。
副交感神経は気分をリラックスさせるための神経で、ヒトの体は夜になると副交感神経が優位になり睡眠モードに入りやすくなります。
つまり、副交感神経が優位にならなければ快眠することは出来ないのです。
しかし、最近では生活習慣の乱れやホルモンバランスの乱れから副交感神経と交感神経のバランスが上手くとれない人が多くなっています。
いくら寝つきが良くなっても睡眠中に副交感神経が優位にならなければ途中で目が冴えてしまって眠れなくなることもあるのです。
そこで、ぬるま湯のお風呂に入浴することでも副交感が刺激させるのですが、その効果をさらにアップさせるためにおすすめの方法がアロマを使うことなのです。
しかしアロマにも様々な香りがあり、全てが副交感神経を刺激するわけではありません。
香りによっては交感神経を刺激するものもあるので、アロマを使用するときは副交感神経を刺激する香を使う必要があります。
例えば、副交感神経を刺激する香には以下のようなものがあります。
カモミール、ラベンダー、イランイラン、ゼラニウム、オレンジ等
これらの香りを入浴するときにお風呂の中に入れたり、浴槽の中に香りを充満させることでリラックス効果と副交感神経の刺激により、さらに快眠効果が得られるのです。
さらに、お風呂の中を薄暗くしておけばより高い効果が得られるはずです。
もちろん、お風呂の中ではなく寝室等にアロマの香りを満たしておいても同じような効果があるのでお好きな方法で試してください。
せっかくのバスタイム、お風呂とアロマの相乗効果を上手く利用して快眠に挑戦してみてください。
快眠に効果的な入浴法のまとめ
・体温が上がれば覚醒度が高まり、体温が下がれば睡眠モードに入る
・睡眠前に深部体温が急激に下がれば下がるほど寝つきが良くなり深い眠りにつくことが出来る
・深部体温を上げるためにはぬるま湯のお湯で30分程度体を温める
・お風呂に入るタイミングは眠りに入る30分前〜1時間半前くらいが理想的
・お風呂に入れないときは手浴と足浴でも大丈夫
・副交感神経を優位にするアロマの香りで快眠効果をさらにアップ