昼寝は体に良い!?昼寝にはどんな効果があるの!?
「夜に十分眠れなかったから昼寝で睡眠を補っている・・・」
「午後からの大事な会議で眠らないように仮眠をとっている・・・」
寝不足や午後の眠気対策として、昼寝が1日の日課になっているという人も少なくはないでしょう。
ところで、昼寝は本当に睡眠不足や午後の眠気を軽減する効果があるのでしょうか?
よく「昼寝をすると夜に眠れなくなるからしない方が良い」と言われたりもしますよね。
それでは実際のところどうなのかというと、実は昼寝は寝不足の人でなくても様々な良い効果をもたらしてくれることが分かっているのです。
例えば、会社員であれば昼寝で仮眠をとることによって午後からの仕事の効率がアップすることが分かっています。
さらに、文部科学省の「快適な睡眠の確保に関する総合研究班」が行った研究では、「昼寝は熱中の眠気や疲労を軽減し、作業成績を改善維持し、夕方の活動水準を上昇させ、夜間の睡眠効果を高める」と結論づけられており、昼寝の効果で作業効率がアップし、夜の睡眠の質が高まることが発表されているのです。
また、脳と身体を休めてパワーを取り戻すということから、アメリカでは昼寝を「パワーナップ」と呼んでおり、ビジネスにおいて重要であると認識されているようです。
それでは、単純に昼に睡眠をとれば良いのかというと、そういうわけでもないのです!
昼寝をするときには注意しなければならないポイントがいくつかあり、それを守らなければ逆にマイナスの効果をもたらしてしまいます。
そこで、こちらのページでは昼寝をするときの注意点とアドバイスをご紹介します。
「よーし、今日はガッツリ1時間昼寝をするぞ!」
と、お昼からたっぷりと眠ろうとするのは厳禁です。
昼寝をするときは大体15分〜20分程度にとどめておくようにすることが望ましいと言われています。
なぜかというと、長時間の睡眠では深い眠りに入ってしまい、目が覚めたときに頭がボーっとして覚醒状態になるまでに時間がかかったり、疲労感を感じてしまいます。
また、長時間の昼寝は夜の睡眠の質を低下させてしまうため、せっかくの昼寝が逆に寝不足を招いてしまうという悪循環をもたらすこともあるのです。
しかし、高齢者の場合は深い眠りに入るのが若い人よりも遅いので30分くらいまでは大丈夫だと言われています。
つまり、ポイントは深い睡眠に入る前に目を覚ますことです。
難しいかもしれませんが、寝すぎないように寝入る前にタイマー等を仕掛けておいて決まった時間に起きれるようにしておくのがおすすめです。
昼寝をするときは寝る時間帯にも注意する必要があります。
おそらく会社員の人であれば昼寝をするのは午後12時から午後1時の間の昼休み中だと思うので大丈夫だと思いますが、もし昼過ぎに昼寝が出来きなかったからといって夕方遅くに昼寝をするのはお勧めできません。
昼寝の時間が遅くなると、それだけ夜の寝つきに影響を与えてしまい眠れなくなってしまうからです。
可能な限り15時くらいまで、遅くても17時以降は昼寝をしないようにしてください。
ちなみに、よく帰りの電車の中で眠っている人もいますが、これは不眠の原因にもなるのでやめておきましょう。
また、午後に最も眠くなってくる時間帯は午後2時〜午後4時までの間なので、その前に仮眠をとって頭をスッキリさせておくのがベストだと言えます。
お昼ごはんを食べてからリフレッシュをするためにも、午後の時間を上手く使って効率よく昼寝をとるようにしましょう!
昼寝をするときには布団を敷いて横になる必要はありません。
というよりは、横になって寝ないようにした方が良いでしょう。
オフィスであればデスクに座ったまま机の上にうつ伏せになって眠ったり、自宅であればソファーや座椅子に座った状態で少しリクライニングさせる程度で昼寝をするのがおすすめです。
何故かというと、夜の睡眠と同じように横になって眠ってしまうと深い睡眠に入りやすくなったり、目覚めるのがつらくなってしまうからです。
布団に入って眠ってしまうと、起きるのが億劫になりますよね。
あくまでも昼寝は仮眠であると考え、本格的に寝入らないように注意しましょう。
高齢者によくあるのですが、1日中自宅でソファーに座ってテレビや読書をしていて1日に何回もウトウトと眠りこけてしまうという人がいますよね。
特に高齢者は朝起きる時間が早いので、睡眠のリズムが乱れて昼に眠ってしまうことが多くなります。
こういった理由から、よく高齢になると睡眠時間が短くなると思われがちですが、トータルの睡眠時間をみれば若い人とあまり変わらないとも言われています。
しかし、こういったダラダラとしたメリハリのない睡眠は内臓のリズムを乱したり脳の活動を鈍らせるため体にも脳にも良くないことが分かっているので避けた方が良いのです。
また、メリハリのないダラダラとした睡眠は認知症の原因にもなると言われています。
とはいっても、昼に眠くなるのは避けられないですよね。
そこでおすすめなのが、お昼に1日1回だけ毎日大体の時間を決めて昼寝をすることです。
しかし、この時に注意するのが30分以内にとどめておくことと、午後3時くらいまでに睡眠をとっておくことです。
若い人と同じで、深い睡眠に入る前に目覚める必要があるということを覚えておいてください。
高齢になるとダラダラと過ごしてしまいがちですが、メリハリをしっかりとつけることが長寿の秘訣でもあるのです。
昼寝を多くし過ぎたり、深い睡眠に入ると健康に悪影響を与えてしまうという研究結果があり、30分以内の昼寝している人と1時間30分くらいの昼寝をしている人を比較すると、昼寝の時間が長い人ほど病気になる可能性が高いことが明らかになっています。
さらに、30分以上の昼寝は認知症との関連があることも分かっており、昼寝をしていない人と比較して30分以内の昼寝をしている人は認知症になるリスクが5分の1だったという報告もあります。
また、その反対に1時間以上の昼寝をしている人と比較すると、認知症になるリスクが2倍に高まったという報告もあることから、30分以内の昼寝は認知症の予防に効果があり、1時間以上の昼寝で認知症になりやすくなるということが明らかになっているのです。
もちろん昼寝は必須ではありませんが、特に高齢になってくると認知症の心配もあるのでなるべく毎日昼寝をするのがおすすめです。
ただし、時間があるからといって寝すぎるのは逆効果になるのでご注意ください。
昼寝をしているとついつい気持ちよくて睡眠時間を延長していしまい、結果的に深い睡眠に入ってしまうなんてこともよくありますよね。
そんなときは、昼寝をする直前にコーヒーやお茶等のカフェインが含まれた飲み物を飲んでおきましょう。
「カフェインなんて飲んだら昼寝が出来なくなるのでは・・・」
と思われるかもしれませんが、安心してください。
カフェインの覚醒作用はカフェインを摂取してから15分〜30分くらいしてから効果が現れだすので、15分〜20分くらいの昼寝だとちょうど目覚めるときに覚醒作用が効き始めてくるのです。
つまり、昼寝をする前にカフェインを摂取しておくと目覚めがスッキリとして、午後からのパフォーマンスも上がるということなのです。
コーヒーが苦手で飲めないという人も、紅茶や烏龍茶、カフェイン含有飲料などでも同じ効果があるので一度試してみてください。
昼寝をした後の目覚めは良いときもあれば悪いときもありますよね。
もし、目覚めた後にボーっとしてしまうのであれば、まずは頭をスッキリさせるようにしましょう。
寝起きに覚醒を促すには太陽の光を浴びたり、軽くストレッチ体操等を行えば脳が覚醒モードに入るのでおすすめです。
直射日光を5分程度浴びて運動を組み合わせれば、脳もスッキリとして午後からの仕事や勉強の効率も上がります。
それでもまだ眠い場合は、冷たい水で顔を洗ったり、ガムを噛んだり固いせんべいを食べたりすると五感を刺激されるので効果的です。
また、毎日違う時間に昼寝をしていると目覚めが悪くなることことが分かっているので、目覚めをスッキリさせるためには昼寝をする時間を決めておくと良いでしょう。
最後に
昼寝は心身のリフレッシュだけでなく夜の睡眠の質を高め、健康にも認知症の予防にも効果があるので、可能な限り毎日昼寝をするのが望ましいでしょう。
ただし、昼寝をするときは注意点をきちんと守る必要があります。
注意点さえ守っていれば、昼寝は非常に有意義なので是非実践してみてください!