メラトニンの効果でぐっすり眠れる！？目が冴えて眠れないときでも大丈夫！
「寝たいのに目が冴えて眠れない・・・」
「明日、朝が早いから早く寝たいのに、全然眠れない・・・」
こんな経験はありませんか？
寝たいのに眠れないほどつらいものはありませんよね。
そんなときはついつい睡眠薬を使ってしまったり、寝る前にお酒を飲んでしまったりしてしまいがちですが、睡眠薬は常用性や副作用があり、寝る前のお酒は深い眠りにつけなくなるのでどちらもおすすめは出来ません。
ではそんなときは一体どうすれば良いのでしょうか？
そこで、こちらのページでは心地よく入眠出来る方法についてご紹介したいと思います。
眠るための準備をする
目が冴えているということは、脳が覚醒していたり眠りにつく準備が出来ていないということです。
そんな状態で寝ようと思ってもなかなか寝付けず、逆に寝れないからと焦ってしまい余計に眠れなくなってしまうという悪循環に陥ってしまうことがよくあります。
快適な眠りにつくためには、眠気を誘うための準備をしなければならないのです。
そのためにもメラトニンというホルモン分泌が大きなカギを握っているのです。
メラトニンを分泌させる
私たちが気付くことはありませんが、普段眠っている間には様々なホルモンが分泌されています。
その中でも眠気を促す作用には「メラトニン」、「成長ホルモン」、「コルチゾール」という3つのホルモンが関連しているのですが、この中でも睡眠においては「メラトニン」が最も重要な働きをしているのです。
メラトニンは"睡眠ホルモン"とも呼ばれているくらいで、私たちが気持ちよく入眠するためにはなくてはならない存在であり、夜になることを知らせてくれる役割も果たしています。
また、メラトニンは眠りを誘ったり眠りを維持するだけではなく、目覚めることにも重要な働きをしているのです。
そして、もうひとつ重要なのが「セロトニン」という脳内物質の存在です。
セロトニンはメラトニンの原料になるもので、うつ病を予防することで知られています。
セロトニンはメラトニンとは反対の性質を持っており、太陽の光を浴びることで分泌され始めます。
そして、日中にセロトニンがたくさん分泌されればされるほど、夜に分泌されるメラトニンの量も増加すると言われています。
つまり、メラトニンをたくさん分泌させるためには、日中はなるべく太陽の光を浴びた方が良いということなのです。
メラトニンはいつ分泌されるの！？
メラトニンが分泌される時間や分泌量にはリズムがあり、太陽光等の光によって調整されています。
メラトニンは主に夜に分泌され、朝目覚めて太陽の光を浴びると分泌が止まります。
これは、脳の中心部に存在する"松果体"という分泌器が、目から入った太陽光等の光によって刺激を受けることで分泌が止まるからです。
そして、太陽の光を浴びてからメラトニンの分泌が止まった後14〜16時間経過すると体内時計が指令を出し、再度分泌が開始され始め、そこから1〜2時間後に眠くなってくるようになっています。
つまり、夜に気持ちよく寝つくためにも睡眠の質を高めるためにも、メラトニンをたくさん分泌させる必要があるということなのです。
「夜になったのに、全然眠くならない・・・」という人は、メラトニンが十分に分泌されていないのかもしれません。
しかし、先ほどもお伝えしたとおりメラトニンは光によって調整されているので、夜の遅くにテレビやパソコン、スマホ等の強い光を浴びることでメラトニンが分泌されにくくなってしまうのです。
特にパソコンやスマホの画面から出ている光はブルーライトという非常に強い光なので、少なくとも寝る直前に見るのはNGです。
最近ではベッドに入りながらも、動画を見たり友達とメールやLINEのやりとりをしている人もたくさんいますが、これは寝つきが悪くなるだけではなく睡眠の質も低下するので絶対にやめておきましょう。
また、興味のあるものや興奮するものを寝る前に見てしまうと脳が覚醒してしまうので、より眠気が遠のいてしまいます。
不眠症や寝不足の人が増えてきているのも、こういった現代人ならではの事情が少なくとも関連していることが考えられます。
ちなみに、メラトニンが大量に分泌さ始める少し前の時間帯である普段眠りにつく時間の3〜4時間前は最も覚醒している状態になっているので、いつも寝ている時間よりも早く寝ようとしてもなかなか眠れないのはそのせいなのです。
つまり、いつも23:00に寝ている人は、19:00〜20:00が一番覚醒している時間帯ということになります。
＞＞睡眠薬に頼らないぐっすり眠る方法とは！？おすすめの睡眠サプリ特集＜＜
メラトニンは年を取ると分泌量が減る
メラトニンの分泌量は年齢と共に減少していくことが分かっています。
一般的には、1歳〜5歳くらいのときが最も多くメラトニンが分泌される時期で、その後年齢を重ねるごとに分泌量が少なくなっていくのです。
これは脳にある松果体が萎縮していくことから、メラトニンの分泌量が少なくなるからだと考えられています。
年を取ると睡眠時間が短くなるというのは、メラトニンの分泌量も関係しているのです。
メラトニンをたくさん分泌させる方法
繰り返しになりますが、メラトニンは朝に光を浴びることで分泌が止まり、夜になると再び分泌されてきます。
従って、朝はなるべく早く起きて太陽の光をしっかりと浴びて、夜にたくさん分泌させることが重要なのです。
もし可能であれば、夜はなるべくテレビやパソコン、スマホの画面を見ることを避けて部屋を薄暗くして過ごしてみてください。
そうすることでメラトニンがよりスムーズに分泌されるので寝つきがかなり良くなるはずです。
また、メラトニンは"トリプトファン"という必須アミノ酸から作られているので、もし生活習慣を変えるのが難しいという人はトリプトファンを摂取するのも効果的な方法です。
トリプトファンが多く含まれている食材
トリプトファンは体内では生成できないので、食事やサプリから摂取する必要があります。
最近の日本人はトリプトファンの摂取量が不足していると言われているので、快適な睡眠を得るためにも毎日意識しながら摂取するのがおすすめです。
最近ではメラトニン不足が糖尿病の発症に関連しているという報告や、がん細胞を抑えたりがん細胞に対する免疫力を高めるとも言われており、メラトニン不足が健康を脅かすことも考えられます。
また、トリプトファンにはアンチエイジング効果や記憶力を高める効果等もあるので、積極的に摂取するようにしましょう。
トリプトファンは大豆製品（納豆、豆腐等）、乳製品（牛乳、ヨーグルト等）、肉、魚（カツオ、マグロ等）、バナナ等に多く含まれています。
そして忘れてはいけないのは、トリプトファンは「ビタミンB6」と一緒に摂取することで、より効率よくメラトニンに変換されます。
トリプトファンを含む食べ物にはほとんどビタミンB6は含まれていますが、さらにビタミンB6が豊富な食べ物と一緒に摂取することでよりメラトニンが分泌されやすくなります。
ビタミンB6は「バナナ」、「ドライフルーツ」、「ゴマ」、「きな粉」等に多く含まれています。
ちなみに、トリプトファンを摂取してからいきなりメラトニンに変換されるわけではなく、まずは神経伝達物質であるセロトニンが作られます。
そして、セロトニンが作られると脳の松果体でメラトニンに変換されるのです。
トリプトファンはサプリや健康食品からも摂取することが出来るので、さらに効率よく摂取するにはそういったものを利用するのもおすすめです。
メラトニンの分泌は人体には全くの無害なので、少しでも多く分泌させて快適な睡眠を目指しましょう！